在2型糖尿病中，肥胖人群是正常体型人群的3倍。过多的脂肪，特别是腹部脂肪，会升高餐前餐血浆游离脂肪酸的浓度，大大增加了代谢综合征的几率。

　　高浓度血浆脂肪酸在体内经过一系列反应后导致高血糖症、高胰岛素血症，破坏了葡萄糖的耐受性，最终导致2型糖尿病。

　　从肥胖到2型糖尿病的进展一般为：肥胖→糖耐量减低→2型糖尿病→难以控制的高血糖→糖尿病并发症。

　　与糖尿病一样，肥胖人群是患高血压的普遍率是正常人群的3倍。在学龄儿童中，肥胖的增加与其相应的血压升高息息相关，但无论是儿童还是肥胖人群，减肥是对高血压非常有效的治疗方法。

　　肥胖人群中的总胆固醇和低密度脂蛋白会大大高于正常人，而高密度脂蛋白会远低于正常人水平。过高的低密度脂蛋白和过低的高密度脂蛋白是诱发冠心病的重要危险因子。

　　研究发现，肥胖者心绞痛和猝死的发生率比正常体重者高4倍，体重超过标准体重30%者10年内发生冠心病的概率大大增加，这些都说明肥胖者肯定会增加心脏的负担，造成心脏损害。

　　研究证明宝博体育app，体重超过健康体重的50%左右，患胆结石的风险增加6倍！腹部脂肪是非酒精性脂肪肝最主要的影响因素，被西方国家看作为最常见的慢性肝病。它对肝脏的损伤与酒精肝相似。与其相关的因素包括腹部肥胖、2型糖尿病、高血脂症和代谢综合征。

　　在美国，由肥胖症导致的癌症死亡率在男女中分别占14%和20%！在男性中，肥胖可导致由食管癌、结肠癌、直肠癌、胰腺癌、肝癌及前列腺癌等而引起的死亡。女性中，肥胖可增加由胆囊癌、胆管癌、乳腺癌、子宫内膜癌、宫颈癌及卵巢癌而导致死亡的风险。

　　肥胖诱发癌症主要是因为肥胖者身上的脂肪过多，进而影响体内激素水平升高，如脂肪细胞能释放雌激素，会增加女性肥胖者患乳腺癌的风险；腹部脂肪细胞则会促使产生生长激素，而这些因素正是诱发癌症的关键所在。

　　对于肥胖者而言，饮食调整的原则是在控制总能量基础上的平衡膳食，一般情况下，建议能量摄入每天减少300~500kcal。

　　但无论如何，减肥膳食不能低于1200kcal，并且仍应继续遵循膳食指南原则，保持蛋白质、脂肪和碳水化合物的比例平衡。

　　之所以要选择天然食物，一方面因为很容易就能看得天然食物的原料是什么，另一方面其营养成分得到了很好的保留，且不会有油盐超标，添加剂过多的风险。

　　第二类是提供膳食纤维和维生素的食物，包括水果和蔬菜等。其中，营养素密度很高的深绿色带叶蔬菜应当在总蔬菜消费中占一半。减重巩固期间，每天200克的水果不能少，可以分开在最饥饿的时候吃，不仅补充膳食纤维，还可以调节饥饿状态。

　　第五类是富含特殊健康价值成分的菇类。食用菌富含菌类多糖，能提高免疫力，并有调节血脂、抗癌、抗血栓的作用。用来做成菌汤，在胃里可以占据很强的位置。

　　在同类食品中，应当经常挑选不同种类，不同品种的食物。比如，用小米代替大米，如果经常吃些杂豆、薯类就更理想了。每天主食原料应该不少于3种，蔬菜要吃4种以上。肉蛋类应该达到3种，大豆、坚果、奶类也建议至少有2种。

　　食物的种类多了，并不等同于吃的也多了。不管吃多少种，盘子里的总量一定不能变。吃了这一种，就要替换掉另一种，或是另一种的数量减少。如果吃了粗粮，就要减少精白米面。如果吃了鱼肉，就要减少畜肉。如果吃了瓜子，就要减少吃花生的量。

　　常见的有氧运动按照热量消耗排序可列为：田径、跳绳、骑自行车、慢跑、打篮球、打乒乓球、游泳、散步。

　　每次有氧运动不应少于30分钟，每周进行3~5次宝博体育最新。如果出现明显的心慌气短、心口发热、头晕等现象，表明运动过度。

　　最好的饮料是白开水或者淡茶水，蜂蜜水、豆浆、柠檬水等饮品也能适当喝些。每天保证喝足1600毫升白开水，其余水分可适当从其他食物中获取。

　　多做些家务，就能在不知不觉中保持体形。拖地能锻炼上半身身体，擦桌子能告别上臂的赘肉，晾衣服时扭扭腰能锻炼腰部两侧肌肉，擦窗户时拉伸身体，能有效塑形，还能有针对性地做做侧弯腰运动。

　　上楼时可以适当爬爬楼梯，下楼时可以乘坐电梯，因为下楼的动作对膝关节影响大。经常穿高跟鞋的女性最好常备一双平底鞋，可以提高多步行的意愿。

　　对许多人来说，情绪和饮食紧密相连。压力、焦虑或抑郁等情绪问题常常会导致饮食失调，比如暴饮暴食或食欲丧失，这两种极端都可能导致体重出现问题。有研究表明，处于抑郁状态的人有更高的肥胖风险。

　　这一现象部分是由于情绪不稳定导致的不健康饮食习惯，如情绪饮食，即在感到压力或情绪低落时，倾向于摄入高能量、高脂肪的食物以寻求安慰。

　　过高的减重目标，容易让自己失望、丧失信心。建议细分自己的目标，比如每周减重0.5千克，逐步实现。这样不仅可以增加减重信心，还能增加减重动力。

　　例如，如果有一天吃了高能量的食物，或者没有达成目标，千万不要过度自责、想放弃，不如就把这一次的放纵当作一个小奖励。要注意的是，还是要坚守自己减重的初心，不能经常受自责影响，动摇减重的决心。

　　在他人的陪伴下，你会更容易坚持下去。也可以和家人、朋友分享减重目标，并让他们成为你的支持者。

　　找到自己喜爱的运动并坚持下去，让自己的作息变得规律，不仅可以帮助减重，还能将内心的压力、焦虑等不良情绪释放出去。